Dlaczego tak trudno odłożyć telefon?

W czasach pełnego dostępu do sieci coraz trudniej jest oderwać nam się od telefonu. Jeszcze nie tak dawno wyjście z domu sprawiało, że był on jedynie urządzeniem do dzwonienia, a dziś scrollujemy, nie zauważając, kiedy minęło kilka godzin lub sprawdzamy powiadomienia nawet w chwilach, w których planowaliśmy skupić się na czymś ważnym. To zjawisko nie wynika jednak z naszej słabej woli, a z uwarunkowań psychologicznych, neurobiologicznych oraz społecznych, które tłumaczą, dlaczego tak trudno odłożyć komórkę.

Telefon jako źródło natychmiastowej nagrody, czyli rola dopaminy

Jednym z głównych mechanizmów, które przywiązują nas do smartfonów, jest układ nagrody w mózgu. Każde powiadomienie, polubienie, nowa wiadomość czy interesujący post aktywuje wydzielanie dopaminy, czyli neuroprzekaźnika związanego z odczuwaniem przyjemności i wzmacnianiem zachowań (Reed i Christian, 2024). To działa podobnie jak mała nagroda po wykonaniu zadania: mózg uczy się, że sięgnięcie po ekran wiąże się z przyjemnym efektem, co powoduje, że robimy to coraz częściej. Takie pętle nagrody i wzmocnienia są jedną z podstawowych przyczyn, dlaczego korzystanie ze smartfona łatwo przeradza się w codzienność.

Oprócz tego, nieprzewidywalne nagrody w użytkowaniu internetu wzmacniają zachowania bardziej niż nagrody przewidywalne, co może mieć wpływ podobny do uzależnienia od substancji (Clark i Zack, 2023). W kontekście smartfonów ta nieprzewidywalność oznacza, że nigdy nie wiemy, czy kolejne odświeżenie Facebooka, Instagrama czy TikToka przyniesie coś interesującego i właśnie ta niepewność sprawia, że sprawdzamy telefon jeszcze raz i jeszcze raz. Ponieważ nieokreślone w czasie wzmocnienia (czyli w tym przypadku ciekawa informacja lub reakcja znajomych) są szczególnie silne w tworzeniu nawyków, to zjawisko możemy porównywać na przykład do działania automatów hazardowych.

FOMO, czyli lęk przed przegapieniem

Kolejnym ważnym czynnikiem jest tzw. FOMO (Fear of Missing Out), czyli lęk przed przegapieniem. W świecie mediów społecznościowych, w którym informacje i wydarzenia rozprzestrzeniają się w czasie rzeczywistym, wiele osób czuje, że musi być na bieżąco, aby nie ominęło ich coś ważnego (Przybylski, Murayama, DeHaan i Gladwell, 2013). Osoby z FOMO mogą mierzyć się z częstszym sprawdzaniem powiadomień oraz większą trudnością w odstawieniu telefonu, ponieważ istnieje szansa, że w czasie odpoczynku od urządzeń elektronicznych pojawi się nowa wiadomość, o której inni dowiedzą się pierwsi.

Mechanizmy projektowania aplikacji, czyli technologia celowo angażująca uwagę

Nie tylko nasz mózg działa na korzyść telefonu - samo urządzenie i aplikacje są zaprojektowane tak, by utrzymać naszą uwagę jak najdłużej. Funkcje takie jak powiadomienia push, automatyczne odtwarzanie kolejnych filmów, infinite scroll (niekończące się przewijanie), wskaźniki aktywności znajomych czy algorytmy rekomendacji mają na celu maksymalizowanie czasu spędzonego w aplikacjach (Chen, Hedman, Distler i Koenig, 2023). Badania nad zachowaniami użytkowników pokazują, że te elementy designu bardzo przyciągają uwagę i utrudniają jej świadome odwrócenie, nawet wtedy, gdy użytkownik chce odłożyć telefon.

Nawyk sięgania po telefon

Z czasem częste korzystanie ze smartfona może przekształcić się zwyczajnie w nawyk, czyli automatyczną reakcję, która może być wykonywana niemal bez udziału świadomości. Choć dla części osób telefon pełni funkcję wspierającą, umożliwiając kontakt z innymi, odpoczynek czy dostęp do informacji, to zbyt intensywne korzystanie z tego urządzenia może być powiązane z gorszą jakością snu, trudnościami w koncentracji czy wzrostem napięcia (Muhammed i Taha, 2024). Dla niektórych telefon staje się narzędziem radzenia sobie ze stresem, nudą lub samotnością i biorą go do ręki bez konkretnych powodów, często nawet, gdy nie mają rzeczywistej potrzeby sprawdzenia czegoś. W takich sytuacjach zwiększona częstotliwość sięgania po smartfon nie jest problemem samym w sobie, lecz sygnałem, że w tle może pojawiać się przeciążenie emocjonalne lub niezaspokojone potrzeby, którym warto się przyjrzeć.

Podsumowanie

Często próbując ograniczyć używanie telefonu wpadamy w błędne koło. Z dnia na dzień zakładamy blokadę czasową na różne aplikacje i wynosimy telefon do innego pomieszczenia, by jego widok nas nie kusił, po czym, nim się obejrzymy, klikamy kilka razy „przypomnij za 15 minut”, zanim całkowicie zdejmiemy blokadę, a komórka wraca na swoje miejsce obok poduszki, kiedy zasypiamy. Warto w takiej sytuacji zastanowić się nad faktycznymi powodami, dla których tak się dzieje w naszym przypadku, bo ta wiedza może pomóc nam z większą świadomością używać telefonu, tak by on służył nam, a nie my jemu. A gdy zauważymy, że coraz trudniej jest kontrolować czas używania telefonu w ciągu dnia, a efekty tego doskwierają nam coraz bardziej, warto skonsultować się ze specjalistą, który w indywidualny sposób pomoże w przyjrzeniu się całościowo tej kwestii.

Bibliografia

Chen, X., Hedman, A., Distler, V., i Koenig, V. (2023). Do persuasive designs make smartphones more addictive?-A mixed-methods study on Chinese university students. Computers in Human Behavior Reports, 10, 100299.

Clark, L., i Zack, M. (2023). Engineered highs: Reward variability and frequency as potential prerequisites of behavioural addiction. Addictive Behaviors, 140, 107626.

Muhammed, N. A., i Taha, M. A. (2024). Psychophysical and cognitive adverse effects of smart phones overuse on children and adolescent. Medical Journal of Babylon, 21(1), 46-51.

Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., i Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in human behavior, 29(4), 1841-1848.

Reed, K., i Christian, H. (2024). Power of Dopamine: Finding an Understanding of Dopamine and its Correlation with Social Media Addiction and Mood Disorders.